Shumë njerëz e shohin plakjen si një proces të pashmangshëm që sjell rënie të aftësive fizike, dhe humbja e masës muskulore shpesh është pjesa që ngjall më shumë frikë. Udhëzimet e Qendrёs Amerikane për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve rekomandojnë të paktën dy ditë në javë stërvitje force, duke aktivizuar të gjitha grupet kryesore të muskujve. Por studime të fundit tregojnë se të rriturit më të moshuar mund të përfitojnë edhe nga tre seanca javore, me rezultate të dukshme në forcë dhe rritje muskulare.
Lajmi i mirë është se ky proces është më i kontrollueshëm sesa mendohet. Stërvitja e rezistencës — çdo ushtrim që i detyron muskujt të punojnë kundër një force — është mënyra më efikase për të luftuar humbjen e masës muskulore. Pas moshës 30 vjeç, trupit fillon t’i bjerë masa muskulore me 3% deri në 8% për çdo dekadë, dhe ritmi përshpejtohet ndjeshëm pas të 60-ave. Pa ndërhyrje, kjo humbje mund të dëmtojë ekuilibrin, metabolizmin, dendësinë e kockave dhe aftësinë për të jetuar në mënyrë të pavarur, duke rritur rrezikun e rrëzimeve, frakturave dhe sëmundjeve metabolike.
Ndërtimi i muskujve nuk kërkon domosdoshmërisht pesha të rënda ose palestёr. Ushtrimet me peshën e trupit ofrojnë rezistencën e nevojshme për të krijuar forcë, sidomos për ata që nisin stërvitjen për herë të parë. Edhe një program i thjeshtë, me lëvizje të kontrolluara dhe frymëmarrje të rregullt, mund të sjellë përfitime të mëdha. Të moshuarit që kanë vështirësi me lëvizjen mund të nisin me versione të modifikuara, si ulje në kuti, pompa në mur ose ngritje të këmbëve ulur.
Nuk kërkohet shumë kohë për të parë rezultatet: 10 deri në 30 minuta stërvitje të fokusuar, dy ose tri herë në javë, mjaftojnë për të nxitur muskujt të reagojnë dhe të ngadalësojnë rënien e lidhur me moshën.
Ushqimi dhe pushimi gjithashtu luajnë rol vendimtar. Të rriturit më të moshuar kanë më shumë nevojë për proteina për të ndërtuar dhe riparuar indin muskulor, me rekomandime që variojnë nga 1.2 deri në 1.6 gramë për kilogram peshë trupore në ditë. Ushqimet e plota, anti-inflamatore — si proteinat, frutat, perimet dhe drithërat e plota — mbështesin më mirë rritjen muskulore sesa produktet e ultrapërpunuara.
Muskujt janë më shumë sesa forcë fizike: ata janë metabolikisht aktivë, djegin kalori edhe në pushim dhe luajnë rol kyç në rregullimin e sheqerit në gjak. Humbja e tyre ngadalëson metabolizmin dhe rrit rrezikun për rezistencë ndaj insulinës e diabet të tipit 2. Studime të botuara në The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism tregojnë se masa më e madhe muskulare lidhet me ndjeshmëri më të mirë ndaj insulinës, pavarësisht peshës trupore.
Forca muskulore është po aq e rëndësishme edhe për kockat. Ushtrimet e rezistencës i dërgojnë sinjale kockave të ruajnë ose të rrisin dendësinë, një proces thelbësor me kalimin e moshës. Në të moshuarit dhe te gratë në postmenopauzë, stërvitja e forcës ka treguar se rrit dendësinë minerale të kockave dhe ul rrezikun e frakturave. Mbi të gjitha, muskujt e fortë ruajnë pavarësinë funksionale: stabilizojnë nyjet, përmirësojnë ekuilibrin dhe rrisin aftësinë për t’u rikuperuar në rast rrëzimi. Madje, forca e kapjes së dorës përdoret si një tregues i fortë i shëndetit të përgjithshëm dhe i rrezikut të vdekshmërisë tek të moshuarit.
Humbja e muskujve nuk është një fat i pashmangshëm i plakjes, por një sfidë e menaxhueshme. Edhe stërvitja modeste, e qëndrueshme dhe e orientuar drejt rritjes sё rezistencёs mund të bëjë një ndryshim të madh në shëndetin, pavarësinë dhe jetëgjatësinë tuaj.
(Burimi: CNN)
